使用T杠或地雷管进行俯身划船，锻炼中背部厚度。
使用中距对握V型把手进行高位下拉，刺激背阔肌中部。
反握（掌心朝向自己）进行高位下拉，更多刺激背阔肌下部。
单手撑在凳子上，另一手持哑铃进行划船动作。
坐在划船机上，将手柄拉向腹部，挤压背部。
坐姿划船变式，强调肩关节伸展动作，更多刺激背阔肌。
坐姿划船变式，强调肩胛骨后缩挤压，更多刺激中背部。
双手正握单杠，拉起身体至下巴过杠。
俯身握住杠铃，将杠铃拉向腹部，挤压背部。
双臂伸直，从高位将绳索/直杠下压至大腿前侧，孤立背阔肌。
双脚站立，俯身握住杠铃，站起时完全伸展髋关节。
坐在高位下拉机上，将杠拉至锁骨位置。