使用绳索或直杠在高位下拉机上进行三头肌下压。
仰卧在凳上，双手握杠铃做臂屈伸（碎颅者），锻炼三头肌长头。
躺在凳子上，双手持哑铃或杠铃，弯曲手臂至额头后伸直。
俯卧在斜凳上做杠铃臂屈伸，不同角度刺激三头肌。
单臂使用绳索做三头肌下压变式，可更好地孤立训练。
双臂同时使用绳索做三头肌下压，是经典的三头肌训练动作。
双手各持哑铃，交替或同时弯曲手臂。
站立持杠铃，弯曲手臂将杠铃举起至肩前。
双手窄握杠铃进行卧推，重点刺激三头肌。
双手持哑铃，掌心相对进行弯举，锻炼肱桡肌。
坐姿使用龙门架做直杆弯举，减少借力，更孤立二头肌。
使用龙门架低位直杆做弯举，持续的绳索张力有利于二头肌收缩。
使用T杠或地雷管进行俯身划船，锻炼中背部厚度。
使用中距对握V型把手进行高位下拉，刺激背阔肌中部。
反握（掌心朝向自己）进行高位下拉，更多刺激背阔肌下部。
单手撑在凳子上，另一手持哑铃进行划船动作。
坐在划船机上，将手柄拉向腹部，挤压背部。
坐姿划船变式，强调肩关节伸展动作，更多刺激背阔肌。
坐姿划船变式，强调肩胛骨后缩挤压，更多刺激中背部。
双手正握单杠，拉起身体至下巴过杠。
俯身握住杠铃，将杠铃拉向腹部，挤压背部。
双臂伸直，从高位将绳索/直杠下压至大腿前侧，孤立背阔肌。
双脚站立，俯身握住杠铃，站起时完全伸展髋关节。
坐在高位下拉机上，将杠拉至锁骨位置。
在30-45度斜板上进行哑铃卧推，重点刺激上胸。
双手撑地，身体保持一条直线，弯曲手臂下放身体后推起。
在双杠上撑起身体，前倾进行臂屈伸，刺激下胸。
在史密斯机上使用上斜凳进行卧推，重点刺激上胸。
躺在卧推凳上，双手各持哑铃，下放至胸部两侧后推起。
使用蝴蝶机进行夹胸动作，感受胸部收缩。
使用悍马机进行卧推，固定轨迹更安全，适合大重量训练。
躺在卧推凳上，双手握住杠铃，下放至胸部后推起。
使用蝴蝶机进行夹胸动作，固定轨迹，适合力竭训练和递减组。
仰卧屈膝，双手放在耳旁，卷起上半身。
坐姿双脚离地，双手持重量左右转体。
前臂和脚尖撑地，身体保持一条直线。
悬挂在单杠上，抬起双腿至水平位置。
仰卧，对侧手脚交替伸展，保持核心稳定。
双手各持重物，保持身体稳定行走。
双手持壶铃，利用髋部发力将壶铃摆荡至肩高。
从站立开始，蹲下、跳脚、俯卧撑、收腿、跳起。
在倒蹬机（腿举机）上推起重量，是深蹲的替代动作，对腰椎压力较小。
双手持哑铃，迈步下蹲，前后腿交替进行。
在罗马椅上做挺身动作，锻炼竖脊肌、臀大肌和腘绳肌。
站在台阶或提踵机上，踮起脚尖锻炼小腿。
将杠铃放在肩上，下蹲至大腿与地面平行后站起。
坐在腿举机上，双脚推起重量板。
坐在腿屈伸机上，伸直双腿推起重量。
俯卧在腿弯举机上，弯曲膝盖将重量拉起。
仰卧在凳上，使用绳索做面拉动作，强化后束和肩袖肌群。
俯身持哑铃，手臂微弯向两侧展开，锻炼后三角肌。
双手持哑铃，手臂微弯向两侧抬起至肩平。
双手持哑铃，向前抬起至肩平。
一手正握一手反握哑铃进行侧平举，同时锻炼三角肌不同纤维。
使用史密斯机坐姿推肩，固定轨迹更安全稳定。
站立或坐姿，将杠铃从肩部推至头顶。
面朝蝴蝶机坐，反向使用夹胸动作锻炼后三角肌。
坐姿持哑铃，从胸前开始旋转推至头顶。
使用龙门架绳索，弓箭步姿势单臂拉拽锻炼后三角肌。